适度健身的“度”在哪儿?

来源:皇后国际 发布时间:2022-05-30 发布人:管理员 新媒体栏目: 健身
  近期,不少人参加在线健身队伍。从高强度间歇练习到健身环大冒险,健身的流行风潮一波接一波。有些人练习作用显著,也有人的健身成了“大冒险”,出现了身体不适,乃至需要紧急救治的情况。
  居家练习怎么防备运动风险?练习前怎么自我评价?特殊人群要注意什么?什么叫“适度”?怎么挑选跟着谁练?练习饿了,吃还是不吃?
  开端运动前
  应全面评价自身身体状态
  我国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研讨所牵头安排编制的《我国人群身体活动攻略(2021)》中提出,“动则有利、多动更好、适度量力、贵在坚持”是身体活动的基本原则。
  教练经过手机视频辅导一名学员进行产后康复练习。新华社记者刘潇摄
  北京体育科学研讨所竞技体育研讨室主任赵之光更是表明,无评价,不练习。
  那么,在开端运动前,咱们究竟要对哪些方面做到心中有数?例如,自己合适什么样类型的练习,什么样的强度,现在的生理情况是否存在缓慢疾病等运动风险,肌肉关节的稳定性、灵活性怎么。
  赵之光举例称,缓慢疾病患者运动要听从医生意见,并在专业辅导下,一般不强调强度,而强调有规则性地运动:“高血压病人做动作时,头部不能低于身体,运动过程中尽可能少憋气,防止腹内压过高;糖尿病病人特别不能空腹做运动,防止血糖过低等。”
  不合适跟练时下流行的健身操或其他高强度健身课程的人,居家练习还可以练点什么?
  对于老年人,北京体育大学重竞技教研室副教授鲍克表明,可测验降低练习动作的难度,比方,老年人可将“蹲”的动作改为坐在凳子上进行腿部扩展,将俯卧撑改为扶墙俯卧撑。
  对于更普遍的人群来讲,赵之光推荐可试试慢速练习。动作怠慢,整个练习过程中练习部位要紧绷,让肌肉处于紧张状态,练习肌肉,练习耐力。“适度量力”的度在哪儿?
  适度、量力这些要求听起来和菜谱中的少量、适量相同,好像全凭感觉。适度的度究竟在哪儿?
  鲍克表明,可以经过心率来判断,一般心率在120~140次/分,一次练习至少继续20分钟左右。假如不方便测心率,还真的可以“凭感觉”,“轻轻出汗、发热。喘不喘自己心里应该很明白。热身、练习、拉伸,一套流程都要做。”
  鲍克表明,不必过火担心练习过度等问题,就群众现在普遍的运动情况来看,想达到运动过度的程度,挺难。
  世界卫生安排发文表明,根据健康情况和身体素质挑选合适的强度,比方在做轻度和中度身体活动时,应该可以呼吸自若并进行交谈。
  健身达人这么多,究竟应该跟谁练?
  在线健身的这一波增加也带来了更多所谓的健身达人、在线教练。究竟应该跟着谁练?
  鲍克指出,教练上课前要清晰练习目的,讲解要到位、易懂,可以顾及到不同人群的需求。同时,在带练过程中,要提前预想到各种问题,比方,及时提示跟练人员补水、歇息,加油鼓劲。
  运动之后,要不要进食?
  运动之前,纠结跟谁练;运动之后,不少人则陷入了“吃还是不吃”的困难选择。运动起来,练习作用或许还没闪现,饥饿感倒是已经十分显着。
  对此,赵之光主张,可挑选在饭后2小时左右开端运动,假如间隔时间较长,可在练习前少量弥补糖原;假如进行力气或高强度心肺练习超过一小时,主张弥补摄入。
  赵之光解说:“高强度练习和力气练习过程中,主要动用糖。糖储藏不足情况下,要分解脂肪或蛋白质供能。不过,脂肪的糖异生功率只要10%,而蛋白质的糖异生功率较高,有50%。所以,饿着肚子去健身反而会引起肌肉分解,免疫力下降。”